Keto diet foods salmon cheese avocado spinach nuts broccoli eggs

Tips & Tricks

Cách bổ sung collagen vào chế độ ăn Keto để có làn da và khớp khỏe mạnh

16 Thg 11, 2024

Tại sao lại là Collagen và Keto?

Chế độ ăn keto, nổi tiếng với việc tập trung vào chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo, giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng, năng lượng và sự minh mẫn tinh thần. Mặt khác, collagen là một loại protein đóng vai trò quan trọng trong độ đàn hồi của da, sức khỏe khớp và hỗ trợ cơ bắp. Việc bổ sung collagen vào chế độ ăn keto là một chiến lược để hỗ trợ cả mục tiêu làm đẹp và vận động.

Keto thực chất là gì?

Chế độ ăn ketogenic, thường được gọi là keto , là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo được thiết kế để chuyển đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể từ carbohydrate sang chất béo làm nguồn năng lượng chính. Dưới đây là phân tích chi tiết về các khía cạnh chính của chế độ ăn keto:

Thành phần dinh dưỡng đa lượng : Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng điển hình trong chế độ ăn ketogenic là khoảng 70-80% chất béo, 10-20% protein và 5-10% carbohydrate. Việc giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào này sẽ đưa cơ thể vào trạng thái được gọi là ketosis.
Ketosis : Trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể, sau khi bị thiếu carbohydrate, bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Khi chất béo bị phân hủy, nó tạo ra ketone, đóng vai trò là nguồn năng lượng thay thế cho não và các cơ quan khác.
Lợi ích : Chế độ ăn keto thường được sử dụng để giảm cân, cải thiện mức năng lượng và giúp tinh thần minh mẫn hơn. Một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp ích cho một số bệnh lý, chẳng hạn như động kinh, tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.
Thực phẩm nên ăn : Các loại thực phẩm sau đây là những loại bạn nên ăn:

Chất béo lành mạnh (ví dụ như bơ, các loại hạt, hạt giống, dầu)
Protein chất lượng cao (ví dụ, cá béo, thịt, trứng)
Rau ít carbohydrate (ví dụ, rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ)
Các sản phẩm từ sữa nguyên kem (ví dụ: phô mai, bơ)

Thực phẩm cần tránh : Các loại thực phẩm sau đây là những loại bạn cần tránh:

Thực phẩm có đường (ví dụ như kẹo, nước ngọt, bánh ngọt)
Các loại ngũ cốc và tinh bột (ví dụ, bánh mì, mì ống, gạo)
Hầu hết các loại trái cây (trừ một số ít quả mọng)
Các loại đậu và đậu Hà Lan

Rủi ro tiềm ẩn : Mặc dù nhiều người có thể hưởng lợi từ chế độ ăn keto, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Các tác dụng phụ tiềm ẩn có thể bao gồm "cúm keto" (một loạt các triệu chứng như mệt mỏi và đau đầu trong giai đoạn chuyển đổi ban đầu), thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề tiêu hóa.
Các biến thể : Có một số biến thể của chế độ ăn ketogenic, bao gồm Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD), là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo điển hình), Chế độ ăn ketogenic có mục tiêu (TKD), bao gồm thêm carbohydrate trong quá trình tập luyện để có nhiều năng lượng hơn và Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD), bao gồm các giai đoạn hấp thụ nhiều carbohydrate hơn (ví dụ: năm ngày ăn keto, sau đó là hai ngày ăn nhiều carbohydrate hơn).

Hiện nay, mặc dù chế độ ăn keto có thể là phương pháp hiệu quả đối với một số người muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe trao đổi chất, nhưng tốt nhất bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn.

Tìm hiểu về lợi ích của Collagen đối với sức khỏe làn da và khớp

Việc bổ sung collagen vào chế độ ăn keto rất có lợi cho những người muốn cải thiện sức khỏe làn da và hỗ trợ khớp, đặc biệt là trong bối cảnh chế độ ăn ketogenic. Collagen cung cấp các axit amin, như glycine và proline, có thể giúp duy trì làn da mịn màng và khớp linh hoạt.

Lợi ích cho sức khỏe làn da:

Cấp ẩm và độ đàn hồi : Collagen hỗ trợ cấp ẩm và độ đàn hồi cho da, điều này có thể có lợi vì độ ẩm của da có thể bị ảnh hưởng bởi những thay đổi trong chế độ ăn uống. Chế độ ăn keto đôi khi có thể dẫn đến những thay đổi tạm thời về độ ẩm của da, và collagen có thể giúp duy trì chức năng hàng rào bảo vệ da.
Giảm nếp nhăn : Khi chúng ta già đi, quá trình sản xuất collagen tự nhiên suy giảm. Bổ sung collagen có thể giúp cải thiện vẻ ngoài tổng thể của làn da, có khả năng làm giảm sự xuất hiện của các nếp nhăn li ti, vốn là mối lo ngại của những người muốn có làn da trẻ trung.
Hỗ trợ phục hồi da : Collagen rất cần thiết cho quá trình phục hồi mô da. Nếu người áp dụng chế độ ăn keto gặp vấn đề hoặc kích ứng da, collagen có thể hỗ trợ quá trình phục hồi của da.

Lợi ích cho sức khỏe khớp:

Hỗ trợ khớp : Collagen là thành phần thiết yếu của sụn, mô đệm cho khớp. Đối với những người thường xuyên vận động, bao gồm cả những người đang áp dụng chế độ ăn keto, việc duy trì sức khỏe khớp là vô cùng quan trọng. Việc bổ sung collagen có thể hỗ trợ duy trì tính toàn vẹn của sụn.
Giảm khó chịu : Một số người nhận thấy collagen có thể giúp cải thiện sự thoải mái tổng thể cho các khớp, đặc biệt là khi vận động. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người đang tăng cường tập luyện hoặc tham gia các hình thức vận động mới khi áp dụng chế độ ăn keto.
Tăng cường khả năng vận động : Bằng cách hỗ trợ cấu trúc khớp và có khả năng làm giảm sự khó chịu, collagen có thể góp phần cải thiện khả năng vận động, cho phép mọi người duy trì lối sống năng động trong khi vẫn tuân thủ chế độ ăn uống của mình.

Cách chọn thực phẩm bổ sung collagen thân thiện với chế độ ăn Keto

Khi chọn collagen cho chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải chọn sản phẩm phù hợp với nguyên tắc ít carbohydrate và nhiều chất béo của chế độ ăn keto.

Các loại Collagen cho chế độ ăn Keto

Có nhiều loại collagen, bao gồm collagen từ biển, bò và gà. Collagen từ biển được ưa chuộng vì tốt cho sức khỏe làn da, trong khi collagen từ bò thường được sử dụng để hỗ trợ xương khớp. Đối với chế độ ăn keto, collagen từ biển hoặc bò đều có thể hiệu quả, tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu cá nhân.

Vì vậy, đối với những người theo chế độ ăn ketogenic (keto), việc bổ sung collagen có thể mang lại lợi ích vì nó phù hợp với nguyên tắc giàu protein, ít carbohydrate của chế độ ăn này.

Collagen loại I:

Nguồn gốc : Có trong da, xương, gân và dây chằng.
Lợi ích : Hỗ trợ sức khỏe, độ đàn hồi và độ ẩm của da. Nó cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương.
Sử dụng chế độ ăn Keto : Collagen peptide (collagen thủy phân) có nguồn gốc từ bò hoặc biển có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, cà phê hoặc các công thức nấu ăn thân thiện với chế độ ăn keto.

2. Collagen loại II:

Nguồn : Chủ yếu có trong sụn.
Lợi ích : Hỗ trợ sức khỏe khớp và giảm viêm, có lợi cho những người có vấn đề về khớp.
Công dụng của chế độ Keto : Thường có nguồn gốc từ sụn gà hoặc gà tây, collagen loại II có thể được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như bột collagen hoặc viên nang.

3. Collagen loại III:

Nguồn gốc : Có trong da, mạch máu và các cơ quan nội tạng.
Lợi ích : Kết hợp với collagen loại I để cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Sử dụng chế độ Keto : Collagen loại III thường có trong cùng nguồn với collagen loại I và có thể có trong nước dùng xương hoặc thực phẩm bổ sung collagen.

4. Collagen loại IV:

Nguồn gốc : Có trong màng đáy của nhiều loại mô khác nhau.
Lợi ích : Cung cấp cấu trúc và hỗ trợ cho da và các mô khác.
Công dụng của chế độ ăn Keto : Mặc dù ít được bổ sung hơn, nhưng nó có trong da và có thể được bổ sung thông qua các nguồn thực phẩm như nước dùng xương.

5. Collagen loại V:

Nguồn : Có trong tóc, mô nhau thai và bề mặt tế bào.
Lợi ích : Giúp hình thành bề mặt tế bào và quan trọng đối với sức khỏe của nhau thai.
Công dụng của Keto : Giống như loại IV, loại này không thường được bổ sung nhưng có thể có được thông qua các nguồn thực phẩm giàu collagen.

Collagen thủy phân so với Collagen không thủy phân

Khi thực phẩm bổ sung collagen ngày càng phổ biến, điều cần thiết là phải hiểu được sự khác biệt giữa collagen thủy phân và không thủy phân.

Collagen thủy phân

Collagen thủy phân được phân hủy thành các peptide nhỏ hơn, các nghiên cứu cho thấy có thể hỗ trợ hấp thụ nhanh hơn. Dạng này lý tưởng cho người dùng chế độ ăn keto đang tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung hòa tan tốt với cà phê hoặc sinh tố mà không làm thay đổi hương vị hay kết cấu. Về cơ bản, quá trình này bao gồm việc xử lý collagen bằng enzyme hoặc axit để tạo ra các chuỗi axit amin ngắn hơn.

Lợi ích: Collagen thủy phân dễ hấp thụ hơn so với collagen không thủy phân. Các chuỗi peptide nhỏ hơn có thể đi qua hàng rào ruột hiệu quả hơn. Nó cũng dễ dàng được kết hợp vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống mà không làm thay đổi hương vị hay kết cấu của chúng, khiến nó trở thành lựa chọn phổ biến trong các sản phẩm bổ sung, bột protein và đồ uống.

Dạng bào chế: Collagen thủy phân thường có dạng bột, viên nang và là thành phần trong nhiều loại thực phẩm. Một sản phẩm phổ biến là Collagen Beauty Drink , vì đây là thức uống giàu collagen giúp dưỡng ẩm, làm dịu và săn chắc da, đẩy lùi các dấu hiệu lão hóa.

Collagen không thủy phân

Collagen không thủy phân, thường được tìm thấy ở dạng tự nhiên, vẫn giữ được cấu trúc phân tử lớn hơn. Loại collagen này thường có nguồn gốc từ mô động vật và được chế biến ít hơn collagen thủy phân.

Lợi ích: Collagen không thủy phân được cho là vẫn giữ được cấu trúc ban đầu, điều này một số người tin rằng có thể mang lại lợi ích liên quan đến sức khỏe khớp và độ đàn hồi của da, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về hiệu quả của nó. Collagen không thủy phân cũng thường được tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm nguyên chất như nước hầm xương, cung cấp thêm các chất dinh dưỡng bên cạnh collagen.

Các dạng có sẵn: Collagen không thủy phân thường có trong nước dùng xương và thực phẩm giàu collagen thay vì dạng thực phẩm bổ sung riêng lẻ.

Sự khác biệt chính:

Tính năng	Collagen thủy phân	Collagen không thủy phân
Kích thước phân tử	Peptide nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn	Phân tử lớn hơn, khó hấp thụ hơn
Xử lý	Được xử lý cao	Ít được xử lý hơn
Khả dụng sinh học	Cao, dễ hấp thụ	Thấp hơn, có thể cần tiêu hóa thêm
Nguồn	Thực phẩm bổ sung, bột protein	Nước dùng xương, mô động vật
Hương vị & Kết cấu	Nói chung là không có vị và có thể pha trộn	Có thể có hương vị riêng biệt

Sự lựa chọn giữa collagen thủy phân và không thủy phân phần lớn phụ thuộc vào sở thích cá nhân và nhu cầu ăn kiêng, vì cuối cùng, cả hai dạng đều có thể là sự bổ sung có giá trị cho chế độ ăn uống hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Kết hợp Collagen vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ Keto

Việc bổ sung collagen vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ theo chế độ keto có thể đơn giản và thú vị, đồng thời cung cấp thêm protein để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, chẳng hạn như:

Cà phê buổi sáng với Collagen : Nhiều người theo chế độ ăn keto ưa chuộng "cà phê chống đạn" được làm từ bơ hoặc dầu MCT. Thêm một muỗng bột collagen có thể cung cấp thêm một lớp hỗ trợ cho da và khớp mà không ảnh hưởng đến mục tiêu keto.
Sinh tố Collagen Keto : Đối với những người muốn thưởng thức sinh tố ít carb, việc trộn bột collagen với các thành phần thân thiện với chế độ ăn keto như bơ, sữa dừa và quả mọng sẽ mang đến một lựa chọn tươi mát và bổ dưỡng.
Thanh collagen ít carb : Thanh collagen ít carb là món ăn nhẹ tiện lợi hoặc thay thế bữa ăn. Nhiều thương hiệu hiện nay cung cấp thanh collagen thân thiện với chế độ ăn keto được làm từ bột hạnh nhân, dừa và ít chất thay thế đường.

Kết hợp Collagen với các thực phẩm bổ sung Keto khác

Collagen có thể hoạt động tốt khi kết hợp với các loại thực phẩm bổ sung keto khác, tăng cường lợi ích tổng thể về năng lượng, nước và lượng protein hấp thụ, chẳng hạn như:

chẳng hạn như:

Collagen và Dầu MCT : Triglyceride chuỗi trung bình (MCT) là một lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn ketogenic vì chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng và hỗ trợ quá trình ketosis. Kết hợp dầu MCT với collagen có thể tăng cảm giác no và cung cấp nguồn năng lượng cân bằng. Thêm một muỗng bột collagen vào cà phê hoặc sinh tố buổi sáng và thêm một thìa dầu MCT để có một bữa sáng tràn đầy năng lượng.
Collagen có chất điện giải : Chế độ ăn ketogenic có thể dẫn đến mất cân bằng điện giải, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Collagen có thể hỗ trợ sức khỏe da, khớp và đường ruột, trong khi các chất điện giải (như natri, kali và magiê) rất quan trọng để duy trì độ ẩm và ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Trộn bột collagen vào nước uống điện giải hoặc bột để tạo ra một loại thực phẩm bổ sung nước hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Collagen và Creatine : Creatine có lợi cho hiệu suất và khả năng phục hồi cơ bắp, là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn keto, đặc biệt là đối với những người tập luyện sức bền. Collagen hỗ trợ sức khỏe khớp và phục hồi cơ bắp. Kết hợp bột creatine với collagen trong một ly sinh tố sau tập luyện để phục hồi cơ bắp và hỗ trợ khớp.
Bột Collagen và Protein : Mặc dù collagen cung cấp các axit amin thiết yếu, nhưng nó lại thiếu một số axit amin thiết yếu như tryptophan và ít axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Trộn collagen với bột protein hoàn chỉnh (như whey hoặc protein đậu Hà Lan) có thể cải thiện thành phần axit amin tổng thể của bạn. Trộn bột collagen với một muỗng bột protein yêu thích của bạn trong sữa lắc hoặc sinh tố để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu protein của bạn.
Bổ sung Collagen và Chất xơ : Duy trì sức khỏe tiêu hóa là điều cần thiết trong chế độ ăn keto, khi lượng chất xơ có thể giảm do giảm lượng carbohydrate tiêu thụ. Thực phẩm bổ sung chất xơ có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và cân bằng hệ vi sinh đường ruột, trong khi collagen có thể hỗ trợ niêm mạc ruột. Trộn collagen với thực phẩm bổ sung chất xơ phù hợp với chế độ keto vào sinh tố hoặc sữa chua buổi sáng để tăng thêm lợi ích cho hệ tiêu hóa.
Bột Collagen và Rau Xanh : Bột rau xanh cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu mà chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate có thể thiếu. Kết hợp collagen với bột rau xanh có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng. Thêm collagen vào sinh tố rau xanh hoặc sinh tố để tăng cường cả lượng protein và vitamin hàng ngày.
Thực phẩm bổ sung collagen và đốt mỡ : Một số người có thể sử dụng thực phẩm bổ sung đốt mỡ (như L-carnitine hoặc chiết xuất trà xanh) để tăng cường giảm cân khi áp dụng chế độ ăn keto. Collagen có thể hỗ trợ duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ. Hãy cân nhắc kết hợp collagen với thực phẩm bổ sung đốt mỡ trong đồ uống buổi sáng hoặc trước khi tập luyện.

Những điều bạn cần biết khi kết hợp Collagen với thực phẩm bổ sung Keto

Khi kết hợp hai loại này, bạn cần đảm bảo chọn sản phẩm bổ sung collagen chất lượng cao từ các thương hiệu uy tín để đảm bảo nhận được lợi ích tốt nhất. Ngoài ra, nếu bạn mới bắt đầu sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung, hãy thử từng loại một để xem cơ thể phản ứng như thế nào. Và tất nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung thêm thực phẩm bổ sung mới vào chế độ ăn uống, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nền nào.

Những câu hỏi thường gặp

H: Tôi có thể dùng thực phẩm bổ sung collagen khi ăn kiêng keto mỗi ngày không?
A: Có, collagen tương thích với chế độ ăn keto và có thể dùng hàng ngày. Collagen ít carbohydrate và cung cấp thêm protein.

H: Collagen có làm gián đoạn quá trình nhịn ăn keto của tôi không?
A: Về mặt kỹ thuật, collagen có thể phá vỡ quá trình nhịn ăn vì nó chứa protein. Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy rằng một lượng nhỏ collagen không ảnh hưởng đáng kể đến mục tiêu nhịn ăn của họ.

H: Tôi nên bổ sung bao nhiêu collagen khi áp dụng chế độ ăn keto?
Đ: Hầu hết các loại thực phẩm bổ sung đều khuyến nghị 10–20 gram mỗi ngày, nhưng liều lượng này có thể thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn điều chỉnh lượng tiêu thụ.

H: Có lựa chọn collagen thuần chay nào cho chế độ ăn keto không?
A: Mặc dù collagen có nguồn gốc từ động vật, nhưng các loại thực phẩm bổ sung tăng cường collagen thuần chay có thể hỗ trợ cơ thể sản xuất collagen tự nhiên.

H: Tôi có thể bổ sung collagen vào các loại thực phẩm bổ sung keto khác không?
A: Có, collagen có thể được kết hợp với dầu MCT, chất điện giải và rau xanh thân thiện với chế độ ăn keto để tăng thêm lợi ích.

Collagen và Keto tạo nên một cặp đôi tuyệt vời

Bổ sung collagen vào chế độ ăn keto là một cách hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe làn da và khớp. Với các lựa chọn bổ sung collagen vào cà phê, sinh tố hoặc đồ ăn nhẹ, bạn có thể dễ dàng kết hợp sản phẩm bổ sung này vào thói quen hàng ngày. Kết hợp collagen với các thành phần thiết yếu khác của chế độ keto như dầu MCT hoặc chất điện giải có thể nâng cao trải nghiệm tổng thể, mang đến một phương pháp tiếp cận toàn diện cho sức khỏe khi áp dụng chế độ keto.

Nguồn:

Proksch, E., & Schunck, M. (2014). Vai trò của Collagen đối với sức khỏe làn da. Tạp chí Khoa học Da liễu, 30(5), 47-55.
Clark, KL, & Sebastianelli, W. (2016). Collagen và Hỗ trợ Khớp. Tạp chí Y học Thể thao, 28(4), 412-419.
Matsumoto, H., & Ohara, H. (2006). Hấp thụ và hiệu quả của collagen thủy phân. Thư ITE về công nghệ mới, 7(3), 386-390.

Lưu ý: **Những tuyên bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc ngăn ngừa bất kỳ bệnh nào. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn bị dị ứng với hải sản, đang mang thai, cho con bú, đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bệnh lý nền.

Bài viết trước

Bài viết tiếp theo